青少年短跑运动员营养补充策略

张朝

一、短跑运动的项目特征

短跑依照距离可划分为50m跑、60m跑、100m跑、200m跑，400m跑，4×100m接力跑等。作为体能主导的速度性项目，短跑要求运动员在短时间内输出最大功率，对运动员的速度、力量、爆发力、无氧代谢能力都有较高的要求。

二、青少年短跑运动员营养需求特点

1.能量摄入的需求

男性青少年短跑运动员每天能量消耗约为182kJ/kg体重，女性青少年短跑运动员每天能量消耗约为153kJ/kg体重。青少年短跑运动员，尚处于生长发育的高峰期，需要高热量的营养供应才能满足他们体重和肌肉的增长。同时，高强度的训练也需要青少年短跑运动员摄入足够的营养物质满足训练的需求。值得注意的是，女性青少年短跑运动员随着体内激素的改变，会使体内脂肪含量增加，尽管训练负荷较大，但仍需要注意体重和能量摄入的控制，避免体脂率过高和体重过快增长。

2.碳水化合物的需求

碳水化合物通过消化吸收进入人体，以糖原的形式储存在骨骼肌和肝脏中，在训练和比赛期间，糖原分解产生ATP，为人体运动提供能量。如果短跑运动员在两节训练课之间不能补充足够的碳水化合物则不能完全恢复就会导致一系列问题，如疲劳、体重降低甚至成绩不好，而生长发育所需要的额外的热量不足也会导致一系列问题。青少年短跑运动员每天碳水化合物的摄入量要达到能量总摄入的55%～60%，每日的碳水化合物摄入量要达到6～10g/kg体重。日常膳食中主食（米、面及其制品）、谷物（玉米、小米等）、薯类（土豆、红薯、紫薯等）、根茎类蔬菜（藕、芋头等）都是富含碳水化合物的食物。

3.蛋白质的需求

蛋白质是青少年运动员在生长发育阶段需要的最重要的营养物质，对青少年身高、体重增长起到关键作用。同时，短跑运动员对于力量、爆发力要求较高，在训练期间补充足够的优质蛋白质可以促进肌肉增长、消除疲劳、实现超量恢复，最终提升运动水平。日常膳食中，肉、蛋、奶、鱼、虾、大豆等都是富含优质蛋白质的食物，青少年短跑运动员每天蛋白质推荐摄入量为20%～25%，每日蛋白质摄入要达到1.5～1.8g/kg体重。

三、青少年短跑运动员训练期间的营养补充策略

1.碳水化合物和蛋白质的补充

训练期间一般选用运动饮料、能量胶作为碳水化合物的补充剂，特别是在2小时以上的训练课，要少量多次地补充碳水化合物;蛋白质一般在训练课结束1小时内补充，建议每次补充30g～60g的乳清蛋白。

2.肌酸的补充

肌酸作为运动营养补充剂，已经被证实可以提高体内磷酸肌酸（CP）储备量，增加瘦体重，提高肌肉力量和爆发力[1]。一般在训练前1小时左右补充，补充肌酸的同时要注意充分补水，建议添加至运动饮料中饮用，利用糖的胰岛素效应，促进肌酸的吸收。

3.水分的补充

青少年短跑运动员每天至少需要补充2～3L水，特别是在炎热天气下训练时，体液流失会更加明显。通过测量训练前后的体重，运动员能够估算训练中丢失的体液量，体重每下降1kg，需补充1.5L的液体。若出现头晕目胘、肌肉痙挛、恶心、头痛、暗色尿、口干和感觉很热等症状都是脱水的预兆。推荐补充含有碳水化合物和电解质的运动饮料，在训练间歇少量多次地补充运动饮料。

4.铁的补充

青少年短跑运动员由于大负荷的训练会导致体内铁消耗的增加，进而可能发生体内铁含量的不平衡，控制体重的女性青少年短跑运动员铁缺乏的风险更高。在大负荷训练时期，应定期检测体内血红蛋白、铁的含量，饮食中也应该增加铁含量较高的红肉、猪肝等食物。为了提高铁的吸收效果，推荐植物来源的铁（全麦谷类、菠菜、豆类等）与动物来源的铁（猪肝、猪血、鸭血等）以及维生素C（橙汁、新鲜水果等）结合使用。

5.合理补充营养，提高免疫力

长时间、高强度的训练后，运动员会产生免疫抑制，容易导致呼吸道感染等疾病发病率升高[2]。补充乳清蛋白、谷氨酰胺可以提高青少年田径运动员的免疫力;青少年田径运动员训练后尽快补充高能量食物可以降低其免疫系统的应激反应。

参考文献：

[1]陈祥塔，赖月波.补充肌酸对运动能力的作用[J].中国临床康复，2006（44）：164-166.

[2]王雪芹，郝选明.运动与免疫研究进展[J].中国运动医学杂志，2012，31（12）：1127-1133，1108.F91AD5C1-415E-4BA7-8924-B37EBC55673D

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