竞技健美操快速综合素质养成训练方法和手段

孙新智

（广西师范大学 广西 桂林 541006）

综合素质是竞技健美操运动员必须先掌握的基本素质，其中，包含了良好的身体素质、稳定的身体状态、平衡能力、爆发力和耐力以及后续的心理应对能力和随机应变的能力，那么养成专业性的综合素质是需要从一开始就开始最基本的训练，从阶段划分训练内容和时间划分训练内容，通过作者对大部分优秀的高水平运动员的调查，以及自己养成专业性规格的综合素质来看，一般养成专业性的综合素质所需要的时间都是一到两年，这个时间后才逐渐养成非常专业性的运动习惯和良好的综合素质。那么问题也随之而来，近几年，全球疫情爆发，竞技健美操的全国比赛也随之暂停，那么现在只有一种团体在不断涌出进行训练，就是艺术类考试。虽然疫情还没有结束，但高考、艺术类、体考，是不可以停止的，只能分为时间段继续进行考试，那对于健美操的艺术类考生，他们接触的时间段，大部分是从高二开始训练，训练到高二的下半学期就进行艺术类的考试了，随之来年的上半年进行高考，下半年进行大学的开学。艺术类的健美操考试，也是与全国赛和高水平挂钩的，在考试中，近几年发现，综合素质好的运动员，在艺术类考试中获得的成绩，与基本功、综合素质差的学生产生天壤之别。那为了让学生取得更好的成绩，我们也必须以高水平运动员和专业性强的运动员作为优秀的标准，严格要求，但随之问题也出现，艺术类的运动员最重要的一项东西，他们大半部分人没有具备，那就是时间，他们的时间短，那怎么使他们在极短的专业训练时间，养成专业性强具有一定的专业运动员的超强综合素质呢，那只能从训练方法和手段出发，打破高水平运动员的长期专业性的专项训练。根据作者的调查，对于艺术类运动员，他们从初学者到能艺术类考试，最终到了考试环节，他们的项目感知都不深刻，那如果运用打破常规的训练方法，让运动员缩短这一学习的过程，就对于这一群体有很大的优势，艺术类运动员也会更快地进行项目感知升级，艺术类运动员也随之可以在短时间内达到有效的肌肉记忆和发力肢体感觉，为他们以后的运动生涯奠定了良好的基础，养成更好更专业的动作力度控制能力，打破常规、快速专项训练方法有以下几种。

首先，肌肉记忆，是指肌肉是具有记忆效应的，同一种动作重复多次之后，肌肉就会形成条件反射。人体肌肉获得记忆的速度十分缓慢，但一旦获得，其遗忘的速度也十分缓慢。也是指的是“一种对于移动或运动的不由自主的感觉”,是指对移动或运动的感知。身体中的许多部位便通过感觉中枢以及精神或心理上的反应,来使这些部位产生刺激或促使其活动。肌肉记忆，一旦肌肉受到专业训练，它就不会忘记这种状态。专业运动员如中断训练，20年后再重新训练，所需时间比那些从未接受过训练的人少至少40%。

想维护肌肉记忆的最佳状态，就要遵循健身公式：30/48，即做足30min强化训练，接下来48h恢复时间。这个比例对肌肉细胞储存信息是最理想的。也就是说，按照这个公式进行有节奏地训练，肌肉可以牢记一生，不会轻易忘记。但从肌肉运动觉、视觉、听觉、触觉、平衡觉等一系列感觉出发，它是快速保证运动技术质量的关键容之一，那么如何缩短这一记忆时间差呢，就需要增加重复的次数，再根据遗忘曲线，进行隔天的重复递增练习，严格按照时间差，进行一次又一次的加深印象练习，中间不得有停顿，最长休息时间严格按照人体机能恢复概率来把控，大约1min，磷酸原系统可恢复到平衡状态，随之，再进行一次快速加深印象练习，在规定时间内完成相应次数，及可休息。

当运动员在进行理论学习后，理论知识基本掌握时，会逐渐在训练以及模拟中，做出来，那首次和末次中间，定会出现人体机能遗忘反应，运动员还是会像原来一样做出动作，可能在首次步骤中，会完全地展示出理论学习的标准性，如果想让运动员能够及时记住，并且展示出来标准的理论性实践行为，必须加强练习，那在重复的练习中可以运用以下两种方法：

（1）语言预示方法。

在运动员在做整体训练动作前，首先强调一下训练的标准，在运动开始训练时，口头提醒，达到语言刺激使运动员即刻记起理论的标准，在过程中，在运动员即将进行下一个动作时，在上一个动作的结束与下一个动作开始的临界点，运用语言高调提示，达到运动员短时间内对与下一个动作的及时预判思想，并且做出，从而达到目的。

（2）提醒训练法。

方法简单明了，在运动员进行整体成套动作训练时，从开始训练的动作的开始点，到运动员完成该动作结束点，还要到运动员回想训练过程的开始点和结束点，一直进行口头提示警示，使运动员大脑皮层始终在听取你所说的过程标准，当开始第二次、第三次的练习时，他会印象更加深刻。

在开始训练热身时，为了充分地使运动员加速热身，可缩短热身时间，时间缩短，数量不变，从而达到身体机能快速进行兴奋化，在兴奋确保不会受伤后，即刻负重，继续完成接下来的训练，训练中途，可以组数为为界线，进行负重和自重对比，使运动员在一瞬间，假象认为自身素质变好，控制力强，从而达到深层的肌肉记忆。

比如，在竞技健美操手臂控制训练内容中，运动员为了达到更好的肢体发力感觉和肢体舒展感觉，一般的学习机构会增加手臂素质的练习和数量的练习，相反，这样有悖于大脑能记忆神经对肌肉的控制过程。如果运动员加上肌肉疲劳和触感程度，会逐渐的放低力量，认为自己已经达不到标准，会逐渐在大脑皮层产生错误的记忆发力，并在糖酵解恢复后，更加用力的展现错误的技术，这就已经晚了，再用正确的技术刺激它，已经使徒劳无用了。所以，在过程中，必须从临界线打开运动员的负重自重对比，待糖酵解回复过后，运动员还是会按照负重的力量去展现技术，此时没了负重的难度等级，自重会越来轻松，达到运动员自信的成就感。当明显对比结束后，再重复此训练方法。

对于年少时没有经历过系统训练的运动员，自身想快速适应高强度的系统化训练是不可能的，如果强加高强度，会为此让运动员产生意想不到的伤病，对运动员的未来发展也有所影响，那么如何让运动员即刻融入强度训练，就必须使运动员的肌肉兼容性打开，肌肉兼容性可通过帮衬练习，空中加力练习，可以增加对于运动初期建立的运动感知能力的敏感性，这种方法通常是教练员对运动员的初级感知能力进行延伸和制动，再进行整体的控制，纠正动作的大小、幅度、发力、摆动、定点和收力。例如，在空翻类技巧训练时，运动员由于本身的身体素质差，心理不敢完全发力，害怕受伤，如果教练员在运动员首次做出完整动作发力时，加入教练员自身的发力点，使运动员的空白期可以忽略不计，就是运动员的自身发力，重复进行发力控制和力量保护，再逐渐将介入的发力点逐渐撤下，从而达到填满运动员动作初期的空白点，使运动员感受到肌肉充分发力程度，同时也会克服初次尝试的心理素质对抗，达到学生的肾上腺素分泌过剩，也会有自我感受难度高低的认知；
其次，进行难度练习以及操化练习都需要协助发力充分运用协助发力，可大大缩短运动初期接触新事物的时间。例如，难度练习，教练员可根据自身难度发力点，进行瞬时发力辅助，跳跃类难度，可在空中找到发力与收力的节点，进行辅助转体感知感觉，让运动员感受外力的同时也可以自己找节点进行自主发力。技术性难度的协助点更多，要找到运动员自身发力力度，加上教练员的发力辅助，类似于依柳辛难度，开始这个难度，大部分的运动员是无法自身感知理论上的技术，必须由教练员用协助发力手，带动运动员的整个肢体来进行引导，在这过程中，运动员是几乎完全放松的状态。由第二次，第三次的练习，才逐渐进行自我尝试，运动员去尽量贴合教练员所引导的技术轨迹，才可有难度意识。

在短期的整个训练周期计划中，快速出成绩和练成合格的综合素质，必须要有非常紧密的训练计划和训练时间安排，如果计划出现疏忽或漏洞，以及外界影响因素，会直接影响运动员的成绩好坏和运动员的机体恢复时长，那么在训练中加入模拟比赛训练法，从心理学角度来看，紧张心理是比赛前的必然现象。当运动员出现适度紧张时，它能与活动的积极状态相联系，使人对意外事件做出必要的应激反应，这时的紧张可谓增力(积极)，但若出现过度紧张，却会导致抑制情感，引起行动障碍和精神疲惫，出现(消极)情感。

所以，教练员要时刻把持住度，如果比赛训练法运用不好的话，也会出现意想不到的严重后果，不仅达不到运动员的精神进步和机体刺激，会产生相反的退步反应以及厌倦心理，出现过度紧张，同时也会出现减力情感(过度紧张)，大脑皮层的兴奋扩散到皮质下中枢，引起植物性神经的交感神经兴奋，从而引起机体产生一系列生理变化：如，心跳加快、加强，末梢血管收缩，引起血压上升、皮肤苍白等循环系统的变化;由于肾上腺分泌增加，引起血糖、血压增高，肌肉紧张度提高，导致动作慌乱，身体不协调；
支气管平滑肌松弛，导致呼吸表浅、急促。这样会更容易疲劳。

在这种周密的训练计划中，可以依照训练量的大小来穿插模拟比赛法，也可以根据运动员当天的状态来进行模拟比赛训练法，在周训练强度里，可以以14天为期进行一次模拟比赛训练，有助于巩固运动员这两周所联系的项目和成果，也可以及时发现周期训练计划的漏洞，进行积极的补偿训练，在这过程中，刺激运动员的能力，使运动员的能力充分展示出来，经常运用模拟比赛训练法，会带入运动员进入备赛状态，有助于激发运动员学生的个人潜能，以及能力差的学生会因此而重视起来自己的训练。

接上一训练手段来看，对于接触项目短期的运动员参加比赛的机会不多或以前根本没有参加过正规的比赛，或是在参加过的一些比赛中有过紧张的现象，所以一到比赛就会产生恐惧的心理，心跳加速、呼吸急促、肌肉僵硬。严重影响正常发挥，影响竞赛成绩。

心理暗示训练也是非常重要的，在竞技体育项目中，心理素质是十分关键的环节，是取得胜利的最重要手段之一，在竞技项目比赛中，胜负，不仅仅是靠技术层面和身体素质层面，在很大的程度上，是取决于运动员对待比赛和自己的心态。

心理也是于学生很重要的一部分，从短期运动员接触项目的实践来看，可以分为以下几种：

第一，学生的个人心理与自己的气质有一定的关联，心理活动主要是指在训练和比赛中心理过程的强度，比如，意志力的高低，当天情绪的高低。以及身体知觉的速度，思维的灵活程度，和学生的注意力集中时间以及心理活动的指向性，比如，有些学生倾向于外部事物，有些学生倾向于内部事物；

第二，学生对训练和比赛的期望值有关联，有些运动员的目标非常高，他们心中就必须取得冠军，一定拿到比赛成绩的名次等等的高期望值，由于自己给自己压力施加的过大就非常能引起运动员的心理焦虑和恐惧；

第三，学生的自信心也是占学生心理比例比较大的，自信心是竞技能力充分展示和发挥的重要心理基石，信心是相信自己的一种现实心理状态，有信心，学生才可以努力拼搏付出努力，才会积极投入到训练中去，也可以激发运动员顽强的斗志。

那么怎么使这一系列的应激反应和紧张感消失呢？需要用心理暗示类训练法刺激神经中枢，随后产生放松的情感。

第一，心理暗示呼吸法：利用内心的自我暗示加呼吸调节，这是运动员临场处理情绪波动的一种心理调节法，通过反复的暗示和深呼吸，可以使运动员的情绪快速恢复到稳定状态，如果情绪过度紧张，可以用被动缓慢呼吸方式，使身体和心跳快速放松。当运动员的情绪比较低沉时，可以运用长呼气、长吸气，来快速提高运动员的自我情绪；

第二，心理回忆训练法，如果学生有过比赛经历或者有过成功的经历，都可以运用此训练方法，如果学生回忆过去失败的比赛或者回忆失败的训练，会让人心理瞬间产生焦虑，再加上中枢神经的紧张性，会立刻没有自信，从而不敢再次进行新鲜事物，如果运动员回想成功的比赛和训练成果，再现当时的情景，回味起当时的成功的自信、会重新使运动员从中获得鼓舞自己的力量，会刺激运动员获得肾上腺素多分泌出的超出机能的潜能，就可快速克服赛前和试前的焦虑；

第三，心理念动训练法，念动是由运动观念而引起的运动反应，是通过对运动的想象或回忆来实现的，所谓念动，即由运动观念而引起的运动反应，是通过对运动的想象或回忆来实现的。通过想象或回忆某种运动动作，引起神经肌肉的相应变化，从而起到训练的作用叫做念动训练。就像在平衡木比赛中看到前面的运动员掉下来，往往会影响后面的运动员一样。念动训练不仅可以促进运动员技术的形成与巩固，而且能有效地集中注意力，消除心理障碍，增强信心，使运动员从紧张和焦虑中解放出来，振奋精神，充满信心地参加比赛。

随着我国竞技体育的发展趋势逐渐变好，大量的优秀运动员产生，但这些优秀的高水平运动员都是身经百战，经过了长时间的专业训练的。那么对于想快速成为综合素质合格的运动员这一群体，就可以利用快捷方法，让运动员和学生可以与经过专业训练运动员慢慢缩小差距，随之这一群体可以逐渐融入竞技体育的大群体，不仅可以更好地融入专业的训练，也能极快地提高短期的心理素质和技术能力，我们必须清醒地认识到我国体育发展中，大部分都是短期训练的运动员，根据现状必须大力开展短期的提升训练，只有这样才能适应运动科学训练和中国竞技体育大发展需求。

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