吃黄豆和吃豆腐营养一样吗 如何吃豆腐更营养

　　豆腐是将大豆制成豆浆，然后点盐卤或石膏制作而成。大豆含有丰富的优质蛋白、人体必需氨基酸、不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，还含有丰富的异黄酮、植物内固醇等植物化学物质。其中，蛋白质含量是等量瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。大豆含蛋白质如此之高，做成的豆腐被称为“植物肉”就可以理解了。
　　豆腐“近亲”多
　　前段时间，网上流传这样一首段子——想要富，做豆腐：豆子磨浆磨稠了就做豆腐脑，磨稀了就做成豆浆，豆腐脑、豆浆卖不完就做成豆腐，豆腐卖不掉就做成豆腐干或者臭豆腐，开始时黄豆要是泡过了就做成豆芽。其实，这里还没说完豆制品家族的所有成员，还有豆皮、腐竹、豆豉、纳豆、豆泡等，连豆渣也是有些人的心头之爱。
　　那么，豆腐与它这些“近亲”各有什么特色，哪种营养更容易被吸收？其实，所有豆制品的营养价值总体来说是一致的，只是各有侧重。
　　豆腐容易消化 豆腐是豆制品家族中最常见的，其富含的蛋白质属完全蛋白，容易消化吸收，各个年龄都适宜。常吃豆腐有调节血脂、预防心血管疾病的作用。
　　豆皮补铁补锌 豆皮的铁、锌和维生素B1在所有豆制品中含量最高，热量、蛋白质含量也是数一数二。儿童食用能促进身体和智力的发展；老年人食用可延年益寿；产妇食用既能快速恢复身体健康，又能增加奶水。
　　豆干是“补钙能手” 豆干在豆制品中含钙量最高，蛋白质、铁、锌等矿物质的含量也很丰富，而且比较容易存放。
　　豆腐脑是“健身豆腐” 豆腐脑是将豆浆浓缩凝固做成的，含钙量高，又被称为“健身豆腐”。它性平和，有补虚润燥、清肺化痰的功效。
　　豆腐丝维生素B2含量最高 豆腐丝是半脱水制品，在豆制品中维生素B2含量最高。维生素B2是人体必需的营养素之一，可以促进人体新陈代谢、防止细胞老化。
　　腐竹迅速补充能量 腐竹有浓郁豆香味，和其他豆制品相比，蛋白质、脂肪、维生素E含量最高。运动前后吃，可迅速补充能量，并提供肌肉生长所需的蛋白质。
　　豆浆富含大豆异黄酮 豆浆是用大豆浸泡后磨成的饮品，纤维素较高，热量和脂肪很低。豆浆富含大豆异黄酮，可减轻更年期（现已改称围绝经期）女性钙质流失、潮红、头痛等症状。
　　豆渣有助减肥 豆渣是制豆腐或豆浆时，滤去浆汁后所剩下的渣。豆渣具有高食物纤维、高粗蛋白、低脂肪、低热量的特点，肥胖者吃后有饱腹感，有助于减肥。
　　豆泡不易消化 豆泡也叫油豆腐，是豆腐的炸制食品，富含脂肪、维生素E、优质蛋白、不饱和脂肪酸及磷脂等，铁、钙的含量也很高。但豆泡不易消化，胃肠功能较弱的人慎食。
　　另外，豆制品家族中的豆豉、纳豆、腐乳、臭豆腐等发酵豆制品，它们更易于消化，有助健脑降低血液中胆固醇、减少患冠心病危险。
　　豆腐不宜炸着吃
　　豆制品缺乏一种必需氨基酸，所以最好与富含动物蛋白的食物共同烹调，才能保证蛋白质更全面，营养更丰富。最适合的烹饪手段是煮和煨。因为豆腐主要成分是大豆蛋白，这两种方式对蛋白质的影响很小，只损失一部分B族维生素，而煮、煨之后勾芡能使汤和豆腐混为一体，从而使损失在汤中的这一部分维生素能一并摄入。
　　豆腐不宜炸着吃，油炸之后虽然口感好，但由于温度高，蛋白质遭到破坏，而且油炸方式会导致摄入能量超标，要尽量少吃。有些人偏爱油炸，也可以采取一些烹调方式来“纠偏”，比如，可以在要油炸的食物外面裹上蛋清或湿淀粉，形成保护薄膜，以保证营养素不受太多损失；或者将油豆腐煮在清水汤里，汤里不再放油；或油炸之后勾糖醋芡调味，淋在上面，也可以控制或者减少油的摄入。
　　下面介绍两款豆腐菜肴——
　　什锦豆腐羹
　　豆腐150克，香菇、西兰花各50克，午餐肉25克，分别切块备用。锅中放适量水烧开，入豆腐煮至熟，捞出盛盘。再将香菇、午餐肉、西兰花入锅中煮熟，放适量色拉油、盐、味精，勾芡淋在豆腐上面即可。
　　草船借箭
　　豆腐100克，切块，裹蛋清，炸至面黄，用牙签串起盛盘备用。糖、醋、盐各适量，水50克，或按1：1：2：5调配，置锅中煮开，勾芡淋于豆腐上即可。
　　【温馨提醒】消化性系统疾病患者应少吃豆制品。
　　豆制品对于某些消化系统疾病患者来说不易消化，因为豆类嘌呤含量高，尿酸有促进胃液分泌的作用；特别是整粒豆中的膳食纤维含量多，过多食用，会对胃黏膜造成机械性损伤。此外，豆类所含的低聚糖可被肠道细菌发酵，能分解产生一些小分子的气体，进而引起嗝气、肠鸣、腹胀、腹痛等症状。所以，有消化系统疾病、肾病的患者应该少吃或者不吃豆制品；痛风患者也应该少吃豆制品。

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