瑜伽套路创编原则及方法 产后瑜伽操创编原则

　　摘 要：瑜伽流派众多，不同的瑜伽功能被现代人应用到各个阶层和人群中，产生了很多瑜伽门类，产后瑜伽作为特殊群体进行的运动，需要遵循一定的创编原则，创编出适合产妇身心恢复的瑜伽习练内容。
　　关键词：产后瑜伽操 创编原则 产后恢复
　　
　　一、前言。
　　瑜伽起源于五千年前的印度，是古代印度体育文化的一部分。随着社会的发展变化，习练瑜伽的价值功能呈现多元化的发展趋势，包括健身养生、美学价值、教育价值、经济价值功能等等。从单个瑜伽体位进行习练到今天的瑜伽体位套路的创编上，是对瑜伽进行的一次创新和拓展性进步。那么在进行瑜伽套路创编时需要遵循一定的原则。
　　二、创编原则的定义。
　　创编原则是指在创编某一事物时必须依据的准则或标准。只有依据这些原则或标准，才能使创编出的事物保留其本质属性，符合事物的内在规律，不断促进事物的发展变化。
　　三、产妇是个特殊的群体，各方面都处在敏感时期，在此阶段恢复的如何，都会直接影响到以后的生活，所以科学合理的练习方式方法和练习手段等，对于每个产后妇女都是重要的。在进行设计产后瑜伽操时，遵循以下原则：
　　（1） 综合考虑产后妇女身体素质、技法水平以及身心处在的阶段特点以及产后恢复需要等，选择轻柔的、舒缓的体式，类似急拉腾跃等“剧烈”动作极易造成练习者身体损伤，不会被瑜伽产后操所采用。
　　（2） 安排课程内容要体现科学性、合理性
　　以安全、规范为习练原则的前提下，以提高产妇身心健康为最终习练目标，科学指导产妇进行瑜伽呼吸法、体位法、心理冥想术和收束法等内容的练习。根据课的结构能在准备部分、基本部分和结束部分合理安排习练内容，以期达到习练效果。
　　（3）体式编排的平衡性。首先要特别注意在体式安排时，不要忘记前后、左右的对称原则，以实现瑜伽平衡性。充分考虑到前屈、后弯、扭转等各个体位的合理安排。很难想象一个人后弯5分钟后会是什么样的感觉，也就是说瑜伽体位的安排要科学合理，根据产妇身心特点和习练的目的，需要合理对习练内容进行科学安排。虽说骨盆和腹部肌肉力量恢复重要，但是不能完全偏向于锻炼这些部分，这样只会破坏身体的整体平衡。
　　（4）针对不同的产妇，灵活运用分解教学法，做好针对性教学。由于在体式组合编排的过程中，不能实际的考虑到产妇在习练过程中实际会出现的问题，但是产后妇女是一个特殊时期的特殊群体，在习练进行中，应该更多了解产妇身心特点和个体身体素质的前提下，有针对性的解决问题，利用瑜伽体位的可分解性，可适时、适度的进行分解动作进行习练，慢慢地进行提高，尤其是在实验的前期，产妇对于瑜伽体位的不完全了解，灵活运用分解教学法显得尤为重要。
　　（5）合理运用体式练习时呼吸方式的选择，呼吸规律的灵活运用，有效控制呼吸的节奏、深度、以及保持静止的时间，依此实现体式编排的目的。
　　（6）在体式编排中，合理运用动静结合的原则，有效调节产妇的心理、生理机能、能量汇聚、专注力等。相对的静态习练是为了在习练过程中缓解产妇机体承受一定负荷后产生的过度身体反应，相对的动态练习主要是表现了习练的强度、幅度以及运动量的合理调整。通过动静结合，控制习练中适宜的负荷对产妇机体产生适应性变化，以免出现负荷过大或过小，达不到预期的习练效果。
　　（7）向身体中线集中原则。如果把女性的身体想象成为一个剪刀，那么生产时女性的身体是“打开”的，骨盆和腹肌产后发生的巨大变化，需要通过一定方式加快恢复。
　　（8）合理运用瑜伽辅助器材。辅助器材能够降低习练体位的难度，帮助习练者在辅助的情况下，更好的体会瑜伽体位给机体带来的深度变化，不至于身体能力的不必要浪费，能够把更多的能量积聚在需要的部位上，帮助习练者体会标准的瑜伽体式，掌握正确的瑜伽技法，感受身体发生的细微变化，提高对自身素质的了解，提升感知力，提升习练的效果。
　　（9）体式编排应该注重细节。细节决定成败。体式编排时应该关注到各个体式间的合理过渡，除了习练内容的合理顺序外，在每个体位间有针对性的增加关节灵活性提高的运动，降低潜在危险性，实现瑜伽习练的安全性原则，提高产妇习练的舒适度，提高习练的效果；并在习练中有意识的进行心理的疏导，减少抑郁症状的发生，注重产妇自信心的培养，增强产妇接受生活挑战的信心。
　　（10）“快乐学练”循序渐进提高
　　瑜伽最终的习练目标是“和谐共存、天人合一”。在习练中重要的一个方面就是学会放松，学会尽力而为，学会接受真实的自我，学会勇敢的接受挑战，学会正确的审视周围的事物等等，在“无争”“接受”“尽力”“坚持”并快乐享受的状态下，充分挖掘自我的潜能，一步一步的提高。瑜伽流派中的王瑜伽的八个步骤值得我们了解。瑜伽有很多流派，其中一个派别是王瑜伽，王瑜伽的修行方式由八大分支组成，也可以看做是八个阶段，即禁制（Yama）、内制（Niyama）、体式（Asnan）、调息（Pranayama）、制感（Pratyahara）、专注（Dharana）、冥想（Dhyana）、三摩地（Samadhi），有步骤学练，帮助习练者循序渐进的达到瑜伽习练效果。
　　（11）在产后恢复操得编排中注意呼吸收束法的习练。习练瑜伽呼吸法时经常会配合一定的收束法（babha，庞达）来进行，其主要目的是防止能量的混乱而耗散；将能量汇聚到需要的部位；刺激特殊的腺体和唤醒相关的脉轮。其中收束法主要有三种：下巴收束法、会阴收束法、腹部收束法。
　　结论：瑜伽健康生活方式的形成是需要教学者和习练者不断的努力才能达到的。包括习练的环境、习练注意事项、正确的基本姿势的形成，还需要在教学中关注各种瑜伽知识和理念的传播，瑜伽饮食观念的灌输，以及习练瑜伽的健身健心原理、实际的举例和生动的说明，调动习练者的学练积极性，为形成良好的瑜伽健康生活方式奠定基础。
　　[参考文献]
　　[1]刘美红.产妇健康瘦身最佳方案[M].北京:大众文艺出版社，2004:239.
　　[2]侯艳梅,于珊,吴杰,单瑞芹.影响产后体质康复的因素分析[J].中国妇幼保健,2007,22:2032-2033.
　　（作者单位：北京体育大学研究生院 北京）

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