【大强度运动是否适用于大众健身指导】瘦肚子的最快方法运动

　　摘要：自从2010年美国运动医学学会（ACSM）提出了“运动是良医”（exercise is medicine）这一概念以来，运动对健康的促进作用越来越受到重视。运动与健康之间是否存剂量一效应关系；是否存在着最小或最适宜的运动量；运动量、运动强度和运动持续时间等因素中哪个因素对健康效益起决定性作用等一系列问题引起了学者们的关注。以“运动强度与健康效益”为主题，综述2012年ACSM年会相关专题的研究进展。由于较大强度运动更有利于心肺耐力的提高，而中小强度更有利于降低代谢异常和心血管疾病所带来的风险，建议对于心血管、糖尿病等病人，在制定运动处方时，出于安全性考虑，应当慎重选择较大强度运动；对于健康人群应适当的鼓励进行较大强度运动。
　　关键词：运动强度，健康效益，剂量效应
　　中图分类号：G806 文献标识码：B 文章编号：1007—3612（2012）08—0050-04
　　纵观第59届美国运动医学会年会，什么是能够预防心血管风险的最小运动量？这种运动量是否适用于癌症等其他疾病的预防？是否存在预防心血管风险的运动上限？等问题仍旧是目前的研究热点问题。在大会近240个的议题当中，一场名为“Are high—intensity exercise studies relevant for generating publichealth guidelines？”的专题讨论会吸引了众多学者的关注，会场上各国学者就“大强度运动是否适用于大众健身指导？”这一问题展开了激烈的讨论。
　　大量研究证明运动不仅可以改善人的血压、血脂、BMI等指标，而且可以作为独立因素降低人的心血管风险。运动由运动方式、运动强度、运动时间和运动频率等因素组成。随着科学研究的深入发展，学者们对于运动的相关因素与健康之间关系的机制逐渐有了更多的了解和认识。从1978—2008年，ACSM先后6次公布/修订了成年人运动量推荐方案，其中对运动处方所涉及的运动强度、时间、频率等因素都先后进行了修订。在此次年会上，“大强度运动与健康之间的关系”引起了众多学者的关注，涉及了三个方面的相关研究。
　　1 大强度运动产生的健康效应
　　最大摄氧量（VO2/max）被认为是评价心血管机能的一个重要指标。在以专业运动员为对象的研究中发现，在能量消耗一定的情况下，大强度运动比中等强度的运动更有利于提高最大摄氧量。那么对于某些疾病患者，大强度运动是否更有利于提高其最大摄氧量，从而预防其心血管疾病的发生？带着这个问题，早期的学者们进行了大量的流行病调查。研究证实通过规律的运动可以提高最大摄氧量，降低全病因死亡率。然而相应的有效运动强度、运动量尚不明确。什么样的运动强度更有利于提高健康效应？这个问题一直以来都存在着争论。随着大强度运动效果逐渐被认可，中等强度运动的保护作用受到了质疑。2011年，ACSM公布的新的体力活动和运动量推荐方案指出：每周至少进行150 min的中等强度或者等量的较大强度有氧运动、也可以是中等强度和较大强度相结合的运动。体力活动水平越高，能量消耗越大，就会获得更多的健康效益。
　　1.1 运动强度与心血管风险 流行病调查研究指出总的体力活动水平提高，心血管风险降低。已有研究提出在预防心血管风险方面，运动强度与运动频率、运动时间相比是关键变量。但是，是否将运动强度作为一个独立因素考虑在内，还没有得到普遍认可。目前，能够达到最大心血管保护效果的运动剂量还不明确。世界卫生组织（WHO）建议：成人每周应当进行至少150 min的中等强度运动或75 min较大强度运动。但是中等强度运动和较大强度运动哪个更有利于降低心血管风险呢？
　　有学者提出在运动时间相等的情况下，采用较大强度的运动要比中等强度或者小强度的效益好。研究发现每周3 h以上的较大强度运动可以明显降低成年人的心血管风险。Morris等以9 375名45～64岁男性为研究对象，发现每周不少于2次的较大强度体力活动能有效地降低心血管风险，而采用一些中等强度或者是轻度的体力活动无法达到降低心血管风险的目的。Gustavo G.等通过对比较大强度间歇运动和中等强度运动的干预效果，发现除了VE/VCO2之外，较大强度运动更有利于改善心血管机能的临床评价指标，证明较大强度间歇性运动比中等强度运动更有利于提高冠心病患者的最大摄氧量，从而提供更好的心脏保护作用。Branch通过研究消耗量相等的情况下40%和80%VO2max的运动强度对心肺耐力的影响发现，强度越大，心肺耐力提高越多，认为较大强度要比小强度更有利于提高健康效益。因此提出要想提高运动的心血管保护效果，应该采用较大强度运动。间歇性较大强度有氧运动对于心血管疾病患者是一种有效的运动干预手段，但是目前还缺少促进心脏功能恢复的最佳间歇性较大强度有氧运动处方。
　　相对运动强度来说，在运动持续时间的剂量效应关系已经明确。当总能量消耗不变的情况下，更长时间的运动不会产生更多的保护作用。GerhardTschakert等让受试者分别进行一次短时间较大强度有氧运动、长时间间歇性较大强度有氧运动和中等强度运动，结果发现受试者在三种运动中的心率没有显著差异，长时间较大强度运动组最大摄氧量显著高于其他两组。这说明一次短时间较大强度运动与长时间较大强度有氧运动、中等强度运动相比，有相似的效果。Wisloff等16年的研究显示一周一次的较大强度运动可以使男子的心血管风险降低39%，女子降低51%，而增加运动时间和运动频率没有达到类似效果。Arnt E.Tjφnna等对比了10周4×4 min 90%HRmax（间歇3 min，70%HRmax）和1×4 min 90%HRmax运动的健康效益后，指出对于相对健康的静坐少动人群来说，每周三次，采用相对简单的单组运动就可以达到促进健康的目的，而且这种简单的运动方式更便于在大众健身中推广。另有研究表明短时间较大强度运动的健康效益是有一定的时间性的。Brian K.对比了4周短时间较大强度运动对静坐少动儿童心血管机能的影响，结果无显著性差异，分析其原因可能是4周的干预时间太短。 　　但是，ACSM运动指南认为，在总能量消耗相等的情况下，采用低强度长时间运动和高强度短时间运动，二者在改善心血管水平、降低心血管风险的程度是相似的，即认为心血管风险的降低与运动强度的大小无关。有学者研究认为中等强度的体力活动就足以提高健康效益。Tanasescu一项为期8年的跟踪调查发现，只要进行中等强度的体力活动就可以使得CHD的风险有效降低，而采用较大强度体力活动并未使得CHD风险更加有效地降低。对于心脏病患者，考虑到他们的运动能力、年龄、病情等因素，目前的运动处方所采用的还是较为温和的中等运动强度。Inger—Lise Aamot等，对比了12周，每周两次，每次4组、每组4 min、间歇3 min的大强度运动和中等强度运动的健身效果，结果发现两组组受试者的健身效果是相似的。然而，Swain和Franklin对比了中等强度和较大强度运动对心血管危险因素：血压、血脂、空腹血糖和体成分的影响，在他们综述的19项研究中，只有1项研究发现中等强度的运动比较大强度运动更有利于降低心血管危险因素。
　　1.2 运动强度与糖尿病 Justin Dials等研究发现短时间较大强度运动不仅可以提高糖尿病大鼠的VO2max，而且能够改善大鼠的血糖水平。FergalM等的研究也进一步证实短时间较大强度运动具有控制血糖，预防2型糖尿病的作用。Byung—KonYoon等对2型糖尿病人分别采用60%最大储备心率（HRR）强度和80%HRR强度，进行12周，每周3次，每次60 min的运动干预。12周后，两组糖尿病患者的血脂、体成分等指标均出现明显改善，其中较大强度组效果更明显。因此，Byung—Kon Yoon等提出运动强度在60%HRR以上的运动能够给2型糖尿病病人带来积极的健康效益。
　　关于中等强度运动和较大强度运动对糖尿病人的健康效益同样也存在着争议。Gary通过研究发现，在等量的情况下，中等强度与较大强度在降低胰岛素抵抗方面的效果是一样的，认为只要中等强度就可以引起胰岛素抵抗下降。Hansen通过研究也发现，在相同的消耗量情况下，采用小至中等强度的运动和中等至较大强度的运动对于改善胰岛素的敏感性的效果是一样的。
　　此外，Gustavo G.等的对比研究还发现短时间较大强度运动比长时间中等强度运动更容易引起肥胖女子的消极情绪。Kevin R.等通过对比短时间较大强度运动和中等强度运动对血管功能、葡萄糖耐量、炎症因子等指标的影响，发现对于长期静坐少动的超重青少年而言，中等强度运动就能够达到积极的健身效果。
　　2 较大强度运动在实际应用中应该注意的问题
　　2.1 较大强度运动的潜在风险 较大强度运动会诱发突发性心脏病，因此，大多数人不接受较大强度运动。Albert等指出：一个50岁的健康男性发生急性猝死的几率是百万分之一，如果他进行较大强度运动，他的风险会增加100倍，然而如果他长期有规律的进行较大强度运动，例如每周跑一个小时或几个小时，不仅他的基本心血管风险会下降42%，而且运动中猝死的风险也会下降。由此可见运动的益处远胜于可能存在的风险。但对于病人来说，还是要考虑较大强度运动可能存在的安全隐患。大多数研究成果在推荐给患者之前，还必须验证其安全性。
　　由于研究对象的差异，要把研究成果应用到实践，还是有一定的难度的。运动员和病人是大多数研究选取的受试者，而他们恰恰又是两组完全不同的特殊人群。因此，更需要提供个性化的运动处方。
　　2.2 受试者的依从性 受试者的依从性也是一个重要因素。有研究显示，每周3次以上的中等强度运动的依从性最好。静坐少动已成为心血管事件的独立危险因素。体力活动水平是预防心血管疾病的重要因素。无论运动处方设计的运动类型或强度多么好，如果受试者不能认真执行，它都是无效的。因此，首先应该让人们动起来，运动总比不运动好。如果人们不愿意运动，较大强度运动不会有更好的健康效益。
　　3 “运动强度与健康”的未来研究趋势
　　纵观ACSM几年来发表的相关研究，可以发现以往关于较大强度运动的健康效益的研究都是流行病学的调查研究，没有对运动量、运动频率以及运动时间进行干预。因此，在这些因素不固定的情况下探讨运动强度与健康之间的剂量-效应缺乏-定的说服力。近几年越来越多的干预控制性实验开始涉及到运动强度方面的研究。例如，Houmard等的运动干预研究发现，低量/中等强度的运动效果要好于低量/较大强度运动，即在运动量相等的情况下，中等强度的运动是最有利于改善机体代谢异常的。其机制在于中等强度主要消耗脂肪，而较大强度主要消耗碳水化合物。
　　综上所述，尽管关于不同运动强度的健康效益还存在一定的争议，从现有结果看，大部分的学者认为，较大强度运动更有利于心肺耐力的提高，而中小强度更有利于降低代谢异常和心血管疾病所带来的风险。因此，应当适当的鼓励适宜人群进行较大强度运动。

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