【普通高校跳高运动员下肢力量训练方法及要点】运动员为什么按摩下肢肌肉

　　摘要：力量训练方法具有较强的指向性特征，方法不同，效果不同，甚至完全相反。依据跳高运动起跳动作的技术方法及起跳腿肌肉工作的特征，阐述了普通高校跳高运动员下肢力量训练的影响因素以及应遵循的原则，选择具有针对性的训练手段与方法。
　　关键词：下肢力量 爆发性力量 运动负荷 短期训练
　　跳高是一项要求力量与快速力量素质有高度发展水平的田径项目。在跳高起跳过程中，蹬地时间极短，为了使人体获得最大的垂直腾起初速度，需要强大的起跳功率，特别是现代背越式跳高技术的特点，要求在高速助跑中完成快速起跳动作，运动员必须具备强大的支撑力量和高功率爆发力。因此，如何依据跳高运动起跳动作的技术方法及跳高起跳动作的生物力学原理，准确地把握起跳腿肌肉工作的特征， 更有效地发展对跳高起跳有直接作用的具有针对性的训练手段与方法和专门力量素质是极为重要。教练员对力量训练发放的执行性特征的理解和把握直接影响训练效果。一定特性的训练手段对应着一定特性的训练效果，方法不同，效果不同，甚至完全相反。笔者根据多年教学训练的体会，总结出对下肢力量（纵跳力）的训练方法和要点，以期对普通高校跳高运动员训练实践起到积极的促进作用。
　　1、力量训练的形式特征及生理学机制
　　我们知道运动的本质就是肌肉克服阻力负荷做功的过程。肌肉力量是绝大多数运动形式的基础，其肌肉力量的大小直接决定了运动完成的质量。力量可表现为最大力量，相对力量，爆发力和力量耐力等几种形式。最大力量是指肌肉做最大收缩时所能产生的肌张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示；相对力量是指肌肉单位生理横截面积肌纤维收缩时所能产生的肌张力；爆发力是指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示；力量耐力是指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定阻力负荷的最多次数或最长时间来表示。本文所指的下肢纵跳力量实际上是属于肌肉爆发力的范畴。
　　下肢肌肉的爆发力是决定纵跳力量的主要因素。影响下肢肌肉力量的生物学因素很多，主要有单根肌纤维的收缩力，肌纤维类型和运动单位，肌肉参与兴奋收缩偶联的肌纤维数量，肌纤维收缩时的初长与收缩方式，神经系统的技能状态诸方面。通常情况下，单根肌纤维的直径越粗，肌原纤维数量越多，其收缩力越大。肌纤维类型和运动单位大小、类型直接影响纵跳力量。对于同样数量肌纤维而言，快肌纤维的收缩力明显大于慢肌纤维，因其快肌纤维内含有更多的肌原纤维，无氧供能酶活性高，供能速率快，单位时间内可完成更多的机械功。由于所支配的肌肉纤维类型的不同，运动单位可分为快肌运动单位和慢肌运动单位，快肌运动单位对身体爆发力起着决定性作用。
　　在众多影响肌肉纵跳力量的生物学因素，有些受先天遗传决定，如肌纤维的数量、类型和运动单位等，其后天可训练性较小，也就在训练中处于较次位置。但肌纤维的收缩力和神经系统机能状态等因素则是后天通过训练可得到明显改善的，我们称之为肌肉力量的可训练因素。运动训练的目的就是为了最大限度的挖掘其可训练的力量潜质。
　　2、提高跳高运动员下肢纵跳力的训练原则和方法
　　2.1 下肢纵跳力量训练的原则
　　要提高下肢纵跳力量，应从跳高运动的特点以及训练学，生理学的角度考虑，就应遵循连续快速收缩和适量负荷的这一原则。
　　肌肉连续快速收缩能十分有效地提高纵跳力。爆发力是指肌肉在最短时间收缩时所产生的最大张力，而纵跳力量则是肌肉收缩时克服自身体重向上的爆发力，它涉及力量和时间两个因素，因此要想提高纵跳力量，训练中必须要求肌肉做连续且快速地收缩，这点在训练中应该特别强调和注意。我们在运动训练中经常使用的跳深，直膝跳深，连续蛙跳，单腿跳，跨步跳，连续跳栏架，蹬阶梯，负重蹲起（跳）等练习来发展下肢力量（纵跳力量）都应坚持连续快速完成这一原则。因为肌肉在收缩前常会先做离心收缩将肌肉拉长，然后再做向心收缩，这即是我们通常所说的超等长收缩。诸多资料研究表明，肌纤维处于一定长度时，粗肌丝肌球蛋白横桥与细肌丝的肌动蛋白结合的数目最多，从而使肌纤维收缩力增加，肌肉收缩时肌纤维所处的这种长度叫做最适初长，适当拉长肌肉有助于肌肉收缩力的提高。另外，肌肉被拉长后立即收缩，所产生的肌力远大于肌肉事先拉长再做收缩所产生的肌力。其原因是，拉长肌肉后快速收缩，除了由于肌肉达到最适收缩初长，增加了肌球蛋白和肌动蛋白的结合位点从而增加肌力外，还因快速收缩使肌肉出现牵张反射，反射性提高肌肉力量，最适收缩初长效应和牵张反射效应两者共同作用使肌肉的收缩力更大。这就是我们都能理解和体会到的原地下蹲后立即起跳要比先下蹲稍后再跳起跳得更高。除了快速收缩外，连续收缩对提供肌肉力量也有重要作用。一次收缩后立即进行下一次收缩便可充分利用肌肉牵张反射的作用来增加收缩力量，从而提高纵跳力量（高度）。我们在运动训练中经常采用“跳深”这一类训练方法。即采用8-10个高度为50-80cm（根据训练水平选择）的跳箱，间距约1m一次纵向排列。练习者从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习。这种用下肢力量快速完成动作，尽量缩短与地面接触时间的连续跳跃能提高下肢动作速度和反应力量，从而有效提高运动员的下肢肌肉爆发力。
　　适宜的阻力负荷对纵跳力量训练有重要作用。由于支配各运动单位的运动神经元兴奋性各不相同，通常慢肌运动单位神经元的兴奋性较高，快肌运动单位神经元的兴奋性较低。当克服的阻力负荷较小时，主要由兴奋性较高的慢肌运动单位兴奋收缩完成，此时参与兴奋收缩的肌纤维数量较少，此种运动形式对纵跳力量的提高没有实质性的影响，只有当阻力负荷逐渐步增加时，运动中枢传出的兴奋性信号也随之增强，兴奋性较低的快肌运动单位也逐渐参与工作，兴奋收缩的肌纤维数量也随之增多，此时对肌肉纵跳力量的提高有重要作用。当负荷持续增大时，由于机体需要作更大的收缩才能克服阻力，那么其收缩速度就会受到影响，这对提高肌肉爆发力量不利。总之，在负荷重量和收缩速度两个因素中，收缩的速度是更为重要的因素，应在不降低收缩速度的前提下，分阶段地逐渐增加负荷重量。如果为了提高运动员的下肢力量，一味的采用接近或达到自己最大肌力的负荷，这虽对运动员身体的刺激很强烈，但势必会因负担过大而影响肌肉收缩速度，虽提高了最大肌力，但对肌肉的爆发力提高不利。所以在力量训练过程中，采用运动员最大肌力的60%-80%作为力量负荷为宜，在此区间的负荷既能有效地刺激肌肉，又能保证肌肉收缩的速度，从而更好提高肌肉爆发力量。其实运动训练就是刺激→恢复→新的刺激→最后达到超量恢复的过程。 　　2.2 下肢纵跳力的训练方法
　　常采用的训练方法有：（1）跳深，（每组重复次数为8～12 次，每次练习4～6组，组间间歇2min）。（2）连续蛙跳，（每组重复次数为8～12次，每次练习3～5 组，组间间歇2～3min）。（3）连续单腿跳，跨步跳，（每次练习4～6组，组间间歇1 min）。（4）连续跳栏架，（每组重复次数为8次，每次练习4～6 组，组间间歇2min）。（5）蹬台阶（每次练习4～6组，组间间歇2min），（6）负重蹲起（跳）（每组重复次数为6～10次，每次练习8～10组，组间间歇2～3min）。等练习。
　　3、下肢纵跳力量训练中应注意的几个问题
　　跳高运动员身体素质训练，特别是下肢力量训练，应遵循跳高时完成起跳动作的结构、肌肉工作的情况、完成动作的时间等，然后根据其特点、要求，采取有效措施， 有效地提高运动员腿部爆发力和弹跳能力，把有限的精力、宝贵的时间，用在能直接提高跳高专项成绩的训练上。下肢纵跳力量训练中应注意以下几个问题：（1）练习要快速连续的完成。（2）在发展快速爆发性力量的同时要配合大强度专项刺激。（3）静力性力量练习应尽量少采用，它会降低肌群间的协调能力。（4）同一肌群的练习应避免连续受用。（5）负重蹲起（跳）的练习采用浅蹲，不宜深蹲。
　　4、结论与建议
　　在运动员技术水平不高，训练时间短，身体素质较差的情况下，要想尽快地提高成绩，应把发展下肢快速爆发性力量放在首位。选择多种爆发性练习时尽量选择与起跳技术用力顺序相一致的力量练习，有助于提高起跳效果，前面所介绍的“跳深”等练习就是很好的训练方法。在进行力量训练时建议采用运动员最大肌力的60%—80%作为力量负荷为宜，在此区间的负荷既能有效地刺激肌肉，又能保证肌肉收缩的速度，从而更好地提高肌肉的爆发力量。在下肢力量训练中应遵循本文3中提到的“应该注意的几个问题”来进行。
　　总之，跳高与其他跳跃项目相比， 对起跳垂直速度的要求远远大于其他跳跃项目。因此，跳高运动员的下肢专门力量训练， 要根据循序渐进的原则，如何提高运动员的支撑缓冲能力，以及在瞬间发挥出尽可能大的力量来设计训练计划，选择有针对性的训练手段和方法， 特别针对普通高校的运动队训练。这样才能花比较短时间，使不同项目的专项能力得到发展和提高，求得事半功倍之效果。
　　参考文献
　　[1]体育院校通用教材.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2002.
　　[2]文超.田径运动高级教程[M].北京：人民体育出版社，1994.
　　[3]张英波.田径体能训练[M].北京：人民体育出版社，1998.

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